La menopausia es un periodo de muchos cambios para las mujeres, que suele venir acompañado de distintos signos y síntomas, dada la disminución en la producción de estrógenos.
Se pueden presentar sensación de calor o bochornos, alteraciones del ánimo, aumento del peso, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, cambios hormonales y físicos, entre otros.
En este sentido, la alimentación juega un papel muy importante ya que permite adquirir los nutrientes necesarios para afrontar los diferentes síntomas y cambios. Entre aquellos de mayor relevancia está el calcio, la vitamina D, que ayuda a la absorción del calcio; la vitamina A, C y E, zinc, hierro, selenio, omega 3, grasas mono y poliinsaturadas y los fitoestrógenos como las isoflavonas.
Éstos últimos, son compuestos de origen vegetal que tienen una estructura química similar a los estrógenos, por lo cual, su consumo se ha estudiado muchísimo como alternativa para beneficiar la sintomatología durante la etapa de la menopausia.
En general, como en toda etapa de la vida, es importante que se lleve una alimentación completa y balanceada, incluyendo de todos los grupos de alimentos y según las necesidades de cada persona. Además, tomar en cuenta de que esta alimentación sea de una alta densidad de nutrientes, para así asegurarnos de consumir suficientes vitaminas, minerales y antioxidantes.
A continuación, te dejo algunos consejos que podés seguir si estás en la etapa de la menopausia y que te pueden ayudar con la sintomatología:
- Asegurar un consumo adecuado de calcio: leche, queso, yogurt, frutos secos y semillas, ajonjolí, almendras, sardinas, brócoli, espinaca, acelga.
- Consumir alimentos fuente de hierro: carnes rojas, vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli, legumbres, cereales integrales, algas.
- Aumentar los niveles de vitamina D: pescado azul, frutos secos, huevo, leche y cereales enriquecidos, así como una correcta exposición al sol.
- Consumir vitamina E y omega 3: aguacate, aceite de oliva, pescados azules, frutos secos y semillas.
- Consumir alimentos fuente de fitoestrógenos (isoflavonas): legumbres, soya y derivados, alimentos fermentados como miso, tofu y tempeh, frutos secos, cereales integrales.
- Llevar un adecuado descanso y disminuir los niveles de estrés.
- Realizar actividad física, al menos 3 a 4 veces por semana, de la actividad que más te guste.
Bibliografía:
- Torres Jiménez, Ana Paola, Torres Rincón, José María. (2018). Climaterio y menopausa. Revista de la Facultad de Medicina de la UNAM. 61 (2). 51-58. Recuperado de: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2018/un182j.pdf
- Vilaplana, M. (2016). Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia profesional. 30 (4). 14-17. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-menopausia-claves-afrontarla-X0213932416571321
- González, E, et al. (2010). Fitoestrógenos y sus efectos sobre la Osteoporosis en la Mujer Posmenopáusica. Rev clín med fam. 3 (3). 201-205. Recuperado de: https://scielo.isciii.es/pdf/albacete/v3n3/especial3.pdf
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15