Alimentos integrales y la salud del corazón
El 29 de setiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, donde cada año, se trata de concientizar a la población sobre la importancia de hábitos saludables para cuidar y mejorar la salud cardiovascular.
Esto es muy importante porque es de las primeras causas de muerte en el mundo. El deterioro en la salud cardiovascular puede ser causado por factores como el tabaquismo, diabetes, sobrepeso y obesidad y la hipertensión, entre otras. Pero, con pequeños cambios en nuestros hábitos, podemos prevenir enfermedades cardiovasculares (ECV) y mejorar nuestra salud en general.
Uno de los principales cambios que está a nuestro alcance y que podemos implementar en nuestro día a día, es incluir más alimentos integrales, o que sean fuente de fibra.
La fibra es la parte de los alimentos que no podemos digerir ni absorber, pero que tiene grandes efectos en nuestra salud. Podemos encontrar dos tipos: la soluble, que, al disolverse forma un gel, aumenta la sensación de saciedad y ayuda al control de niveles de colesterol y presión arterial, por lo que su consumo es ideal para personas con riesgo a desarrollar ECV.
Además, ayudará al control de azúcar en sangre, evitando picos altos de glicemias, haciéndolo un aliado en diabéticos y en presencia de síndrome metabólico. Se encuentra en avena, leguminosas, cebadas, goma guar, manzana, zanahoria, fresas y cítricos.
El otro tipo de fibra es la insoluble, presente en granos enteros, salvado, vegetales en general y hojas verdes, granos, frutos secos y hortalizas. Su principal función es mejorar el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento.
¿Cuánto consumir? Se recomienda un consumo mínimo de 25 a 30 g al día, por lo que para aumentar su consumo podés: consumir las frutas enteras y con cáscara, agregar fibra a tus comidas, como linaza, chía, germen de trigo o afrecho y siempre buscar alimentos que entre los primeros 3 ingredientes, aparezca algún alimento integral, o que contengan al menos 1.5 g de fibra por porción.
Otras acciones que benefician la salud y disminuir el riesgo de ECV son:
- Incluir más alimentos naturales y menos procesados.
- Incluí alimentos de todos los grupos, como harinas integrales, frutas, vegetales, grasas saludables, lácteos y proteínas magras.
- Que tu plato contenga 50% de vegetales no harinosos, 25% de cereales, leguminosas o vegetales harinosos y 25% de proteína magra.
- Realizar al menos 3 a 4 veces por semana actividad física moderada.
- Mantenerte activo durante el día, por ejemplo, subir más escaleras, pasear a tu mascota, hacer pausas activas durante el trabajo como caminar o estirar unos minutos.
- Disminuir el consumo de sodio, prefiriendo alimentos que indiquen 140 mg o menos de sodio por porción.
- Evitar el consumo de tabaco.
Cuadro 1. Gramos de fibra por cada 100 g de alimento
| Alimento | Cantidad de fibra |
| Espinaca | 2 g |
| Manzana | 2,8 g |
| Almendra | 3 g |
| Banano | 3 g |
| Pera | 3,3 g |
| Camote | 4,5 g |
| Chía | 5 g |
| Aguacate | 5 g |
| Arveja | 5,1 g |
| Mango | 5,2 g |
| Papaya | 5,5 g |
| Arroz integral | 6 g |
| Frambuesa | 6,5 g |
| Alcachofa | 7 g |
| Dátil | 8.7 g |
| Avena cocida | 9 g |
| Maíz | 9.2 g |
| Garbanzo | 10 g |
| Cebada | 11g |
| Lenteja | 18 g |
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15