Alimentos pre y post entrenamiento, relacionado a mejorar el rendimiento y la recuperación
La alimentación juega un papel clave en la eficacia de los entrenamientos, ya que influye directamente en el rendimiento, la recuperación y el desarrollo muscular. El lograr entender qué alimentos consumir antes y después de entrenar puede marcar una gran diferencia en los resultados.
Alimentación Pre-Entrenamiento Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos de mediana y alta intensidad. La clave está en seleccionar el tipo de carbohidrato adecuado según el tiempo previo al entrenamiento.
- Carbohidratos de Absorción Lenta (2-3 horas antes): Estos alimentos liberan energía de forma gradual, ayudando a mantener niveles constantes de glucosa.
- Frutas ricas en fibra (dátiles, manzana, pera)
- Papas hervidas
- Avena
- Arroz integral
- Carbohidratos de Absorción Rápida (30 minutos – 1 hora antes): Proporcionan energía rápida que puede ser utilizada de inmediato durante el ejercicio.
- Frutas (plátano, uvas, sandía, piña)
- Pan blanco
- Mermeladas y miel
- Refrescos
- Hidratación Pre-Entreno: Mantenerse bien hidratado es esencial para el rendimiento físico.
- Consumir entre 2 a 3 tazas de agua (500-750 ml), entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
- Para entrenamientos de larga duración, es recomendable una bebida con electrolitos para mantener el equilibrio de líquidos y prevenir calambres.
Alimentación Post-Entrenamiento: El objetivo es reponer la energía (glucógeno muscular) utilizada y favorecer la reparación y crecimiento muscular. Combinar carbohidratos con proteínas es fundamental para optimizar la recuperación. Algunas opciones de alimentos son:
- Batido de proteína con banano y avena
- Yogur griego con frutos rojos y miel
- Tostadas de pan integral con aguacate y huevo
Hidratación Post-Entreno:
- Beber entre 500 ml y 1 litro de agua después del ejercicio.
- El agua de pipa o bebidas con electrolitos ayudan a recuperar minerales perdidos durante el entrenamiento.
Cada persona tiene necesidades diferentes según la intensidad, duración y tipo de entrenamiento. Por ello, es recomendable consultar con un profesional en nutrición deportiva para obtener un plan personalizado y adecuado. Recuerda que una buena alimentación no solo mejora el rendimiento físico, sino que también previene lesiones y favorece el bienestar general.
Referencia Bibliográfica
Jiménez, D. Martínez, J. Ortiz, R. (2023) Material Práctico De Estudio Para La Intervención Nutricional En El Entrenamiento Y La Competición En Deportes De Resistencia. Área de Medicina Preventiva y Salud Pública, Departamento de Enfermería. Universidad de Alicante. Recuperado de https://rua.ua.es/dspace/bitstream/10045/134824/1/2023-06-01_resistencia.pdf
Paula Zúñiga Arias
Nutricionista
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