Alimentos ricos en proteína que no sean de origen animal
Nuestra de alimentación se compone principalmente de tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa. Los tres nos proporcionan energía y nutrientes para que nuestro cuerpo pueda cumplir todas las funciones necesarias en el día.
Las proteínas son fundamentales para la formación y mantenimiento de músculos, la regulación de hormonas, el transporte de oxígeno y el fortalecimiento de las defensas del sistema inmune.
Las principales fuentes de proteína son los alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, queso, leche y huevos (Ver tabla 1.) Asimismo, lo podemos encontrar en alimentos vegetales, como leguminosas, cereales, semillas y frutos secos, soya, guisantes, quínoa, amaranto y más.
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Tabla 1: Proteína animal Fuente: INCAP, 2012 |
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Alimento |
Gramos de proteína / 100 g |
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Pechuga de pollo sin piel |
30 |
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Carne de res semi-magra cocinada |
26,4 |
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Queso fresco semidescremado |
21 |
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Tilapia |
20 |
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Jamón de pavo |
18,7 |
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Huevo entero |
6 (en 1 unidad) |
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Leche |
8 (en 250 ml) |
La principal diferencia es que las de origen animal se consideran “proteínas completas” porque aportan todos los aminoácidos esenciales que, solo se obtienen a través de los alimentos, mientras que las proteínas vegetables solo aportan algunos y debemos combinarlos los aminoácidos de otros alimentos para formar una proteína completa. Por ejemplo, esto podemos alcanzarlo al complementar las leguminosas, con un cereal para que sus aminoácidos se complementen y podamos formar una proteína completa.
Actualmente, hemos visto un aumento en el consumo de proteínas vegetales, y es que estas también pueden ser igual de beneficiosas que las de origen animal, ya que contienen fibra, grasas saludables, son libres de colesterol y aportan nutrientes como hierro, calcio, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y ácido fólico (Tabla 2).
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Proteína vegetal Fuente: INCAP, 2012 / USDA, 2019 |
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Alimento |
Gramos de proteína / 100 g |
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Almendras |
21,9 |
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Amaranto en grano |
14,45 |
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Arroz integral |
7,5 |
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Avena en hojuelas |
16,9 |
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Frijol rojo cocido |
8,67 |
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Garbanzos cocidos |
8,9 |
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Germen de trigo |
23 g |
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Harina de trigo |
10,3 |
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Maní tostado |
23,6 |
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Nueces de nogal |
15,2 |
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Lentejas secas |
25.8 |
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Quínoa cocida |
4,4 |
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Salvado de avena |
17 |
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Soya cocida |
16,6 |
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Soya texturizada |
50 |
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Semillas de calabaza |
33 |
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Semillas de ajonjolí |
17,73 |
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Tempeh |
18 |
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Tofu |
10 |
“Proteínas del futuro”: Así como la tecnología, las tendencias en la alimentación también van cambiando aceleradamente, y ahora podemos encontrar las llamadas “proteínas del futuro”, que pueden llegar a ser un alimento muy completo y con beneficios para la disponibilidad alimentaria y para la sostenibilidad ambiental.
Algunas de ellas son: cáñamo, quínoa, amaranto, chía, soya, algas, insectos y “carnes” veganas, las cuales son producidas en laboratorios y tiene un sabor, olor y textura parecida a la carne, pero elaborada a base de alimentos vegetales.
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15