Alimentos ricos en proteína que no sean de origen animal

Nuestra de alimentación se compone principalmente de tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa. Los tres nos proporcionan energía y nutrientes para que nuestro cuerpo pueda cumplir todas las funciones necesarias en el día. 

Las proteínas son fundamentales para la formación y mantenimiento de músculos, la regulación de hormonas, el transporte de oxígeno y el fortalecimiento de las defensas del sistema inmune.

Las principales fuentes de proteína son los alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, queso, leche y huevos (Ver tabla 1.) Asimismo, lo podemos encontrar en alimentos vegetales, como leguminosas, cereales, semillas y frutos secos, soya, guisantes, quínoa, amaranto y más.

Tabla 1: Proteína animal

Fuente: INCAP, 2012

Alimento

Gramos de proteína / 100 g

Pechuga de pollo sin piel

30

Carne de res semi-magra cocinada

26,4

Queso fresco semidescremado

21

Tilapia

20

Jamón de pavo

18,7

Huevo entero

6 (en 1 unidad)

Leche

8 (en 250 ml)

La principal diferencia es que las de origen animal se consideran “proteínas completas” porque aportan todos los aminoácidos esenciales que, solo se obtienen a través de los alimentos, mientras que las proteínas vegetables solo aportan algunos y debemos combinarlos los aminoácidos de otros alimentos para formar una proteína completa. Por ejemplo, esto podemos alcanzarlo al complementar las leguminosas, con un cereal para que sus aminoácidos se complementen y podamos formar una proteína completa.

Actualmente, hemos visto un aumento en el consumo de proteínas vegetales, y es que estas también pueden ser igual de beneficiosas que las de origen animal, ya que contienen fibra, grasas saludables, son libres de colesterol y aportan nutrientes como hierro, calcio, potasio, magnesio, vitaminas del complejo B y ácido fólico (Tabla 2).

Proteína vegetal

Fuente: INCAP, 2012 / USDA, 2019

Alimento

Gramos de proteína / 100 g

Almendras

21,9

Amaranto en grano

14,45

Arroz integral

7,5

Avena en hojuelas

16,9

Frijol rojo cocido

8,67

Garbanzos cocidos

8,9

Germen de trigo

23 g

Harina de trigo

10,3

Maní tostado

23,6

Nueces de nogal

15,2

Lentejas secas

25.8

Quínoa cocida

4,4

Salvado de avena

17

Soya cocida

16,6

Soya texturizada

50

Semillas de calabaza

33

Semillas de ajonjolí

17,73

Tempeh

18

Tofu

10

“Proteínas del futuro”: Así como la tecnología, las tendencias en la alimentación también van cambiando aceleradamente, y ahora podemos encontrar las llamadas “proteínas del futuro”, que pueden llegar a ser un alimento muy completo y con beneficios para la disponibilidad alimentaria y para la sostenibilidad ambiental.

Algunas de ellas son: cáñamo, quínoa, amaranto, chía, soya, algas, insectos y “carnes” veganas, las cuales son producidas en laboratorios y tiene un sabor, olor y textura parecida a la carne, pero elaborada a base de alimentos vegetales.

Ana Gabriela Alonso Vega

Nutricionista

CPN: 1886-15

galonsov@automercado.biz

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