Como te adelantábamos, un azúcar y un edulcorante no son lo mismo, De hecho, su única similitud es que aportan dulzor a nuestras comidas o bebidas.
Por una parte. el azúcar es un carbohidrato simple, y tienen la particularidad de ser endulzantes naturales. Por otro lado, el edulcorante es un sustituto del dulzor del azúcar.
Cuando hablamos de azúcares, encontramos:
- Glucosa: la forma más simple de los carbohidratos.
- Sacarosa: “azúcar de mesa”, extraído de la caña de azúcar o remolacha azucarera.
- Lactosa: azúcar presente en la leche y otros productos lácteos.
- Fructosa: azúcar en las frutas y la miel.
- Maltosa: azúcar de malta, presente en cervezas.
Los carbohidratos simples se absorben mucho más rápido, por ende, producen aumentos de azúcar en sangre mayores que un carbohidrato complejo. En el mercado podemos encontrar muchos azúcares, como el blanco, crudo, de coco, moreno, maple, agave y miel. En algunos casos unos pueden estar más refinados que otros, y otros pueden aportar algunos beneficios nutricionales extra, como es el caso de la miel. Pero al final son lo mismo, ya que aportan las mismas calorías y su efecto en sangre será igual.
Por otro lado, en edulcorantes, actualmente podemos encontrar diferentes opciones:
- Derivados de productos naturales: tienen un poder endulzante mayor al azúcar y son de menor índice glicémico (IG).
o Stevia: extraído de la planta Stevia rebaudiana, no tiene colorías y no altera la glicemia. Es hasta 300 veces más dulce que el azúcar blanco.
o Polialcoholes (Eritritol, xilitol, sorbitol o manitol): bajos en colorías y de menor IG que el azúcar, son utilizados en repostería y confites principalmente. En exceso pueden causar malestar gástrico. - Artificiales: no aportan calorías, no alteran el IG y pueden ser hasta 600 veces más dulces que el azúcar blanco.
– Sucralosa
– Aspartame
– Acesulfame K
– Sacarina
El consumo excesivo de azúcar está relacionado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como diabetes, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, sobre peso u obesidad. Por lo que es muy importante controlar su consumo, así como el de productos que los contengan.
Ahora, la elección que hagamos entre azúcar o edulcorante va a variar por diferentes factores, pero principalmente va a ser debido a que haya presencia de enfermedades como las mencionadas anteriormente, ya que son situaciones en las cuáles no se puede consumir el azúcar del todo o que se deba hacer una reducción del mismo, así como un control de las calorías totales para un mayor control del consumo de calorías diarias y por ende del peso corporal.
Por otro lado, ha habido diferentes estudios donde se ha estudiado la relación del consumo de edulcorante con el desarrollo de enfermedades cardio-metábolicas, cáncer, aumento de peso, entre otras; pero en algunos casos no se ha llegado a una conclusión exacta y en otros no han encontrado evidencia de que tengan un efecto negativo en la salud.
Por ende, si no tenés una restricción alimentaria en la cual el azúcar esté prohibido, la podés consumir moderadamente. La organización mundial de la salud (OMS), recomienda un consumo diario de azúcar de máximo 25 g al día, ó 5 cucharaditas. De igual manera también podés incluir el edulcorante de preferencia en tus preparaciones si así lo preferís.
Bibligrafía:
1. Manzur, F; Morales, M; Ordosgoitia, J; Quiroz, R; Ramos, Y; Corrales, H. (2020) Impacto del uso de edulcorantes no calóricos en la salud cardiometabólica. Rev Colomb Cardio. 27 (2) 103-108. https://doi.org/10.1016/j.rccar.2019.11.003
2. Mitchell, C. (29 de julio de 2020). As Americans consume less sugar, consumption of sugar substitutes is on the rise. Global Food Research program. Recuperado de: https://www.globalfoodresearchprogram.org/as-americans-consume-less-sugar-consumption-of-sugar-substitutes-is-on-the-rise/
3. Mayo Clinic (8 de octubre de 2020). Artificial sweeteners and other sugar substitutes. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936