Se estima que un 2% del peso corporal está compuesto por calcio. De hecho, este es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. El calcio es esencial para la formación de huesos y dientes e interviene en los procesos de coagulación, contracción muscular y en el sistema nervioso.
Al obtenerlo a través de la alimentación, se absorbe a través del intestino, pero es importante destacar que no se absorbe al 100%. De hecho, su absorción oscila entre el 10% y el 60%, dependiendo de cada persona.
Para que este proceso sea mejor, es indispensable tener niveles adecuados de vitamina D, ya que esta se encarga de regular su absorción y fijación ósea. Podemos obtener vitamina D en alimentos como los pescados azules, el hígado, la yema de huevo y los hongos. Además, el cuerpo la produce cuando estamos expuestos al sol, por lo cuál se recomiendan pequeñas exposiciones de 10 a 15 min antes de las 10:00 a.m., igual siempre bajo control médico y protección.
Los productos lácteos son los que poseen una mayor biodisponibilidad de calcio, y por ende una mejor absorción. Sin embargo, sabemos que hay personas que por diversos factores no consumen estos productos. En estos casos, hay otros alimentos que tienen una biodisponibilidad similar, como son las coles, raíces, tubérculos y algunas semillas.
Si este es tu caso, para esta entrega preparé una tabla con diferentes alimentos -lácteos y vegetales- que aportan calcio, para que podás compararlos.
| Alimento | Cantidad de calcio por cada 100 g |
| Leche de vaca descremada | 119 mg |
| Leche de cabra | 134 mg |
| Yogurt descremado natural | 199 mg |
| Queso blanco fresco | 415 mg |
| Queso cottage | 69 mg |
| Queso parmesano | 1184 mg |
| Huevo | 53 mg |
| Almendras | 216 mg |
| Avellanas | 149 mg |
| Nuez de brazil | 160 mh |
| Semillas de ajonjolí | 975 mg |
| Semillas de chía | 606 mg |
| Sardinas enlatadas | 382 mg |
| Lentejas crudas | 56 mg |
| Garbanzos crudos | 105 mg |
| Frijol de soya | 277 mg |
| Kale | 60 mg |
| Brócoli | 47 mg |
| Espinaca | 99 mg |
| Berros | 117 mg |
| Lechuga Pack-choi | 136 mg |
Fuente: INCAP 2012
Por otro lado, hay otros elementos que pueden disminuir la absorción del calcio. Entre ellos están las lecitinas, oxalatos, los fitatos, que se encuentran en algunos alimentos vegetales, así como el fósforo y la fibra.
Hay que tomar en cuenta que, algunos de los métodos que utilizamos para la preparación de los alimentos contribuyen a disminuir y hasta eliminar estas sustancias. En cuánto al fósforo, se recomienda que su ingestión no exceda el consumo de calcio, o sea que se mantenga una relación 1:1.
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15
galonsov@automercado.biz
Bibliografía:
- GÓMEZ-ÁLVAREZ Salinas, P. (2004). El calcio en la alimentación. Farmacia Profesional, 18 (8), 64-66. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-13066084
- Marín de Portela, M. (2013). Fuentes de calcio, biodisponibilidad y salud ósea: evidencias e interrogantes. Osteol, 9(2), 118-122. Recuperado de: http://www.osteologia.org.ar/files/pdf/rid33_editorial.pdf
- EVIDENCIAS E INTERROGANTES
- Martínez de Victoria, A. (2016). El calcio, esencial para la salud, 33 (4), 26-31. Recuperdado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007
- Olivia Méndez, R; Wyatt, J. (2000). Contenido y absorción del calcio proveniente de la dieta del noroeste de México. Una retrospectiva bibliográfica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 50 (4), 330-333. Recuperado de: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222000000400002