¿Cómo obtengo calcio, si no consumo lácteos?

calcio sin lácteos

Se estima que un 2% del peso corporal está compuesto por calcio. De hecho, este es el mineral más abundante en nuestro cuerpo. El calcio es esencial para la formación de huesos y dientes e interviene en los procesos de coagulación, contracción muscular y en el sistema nervioso.

Al obtenerlo a través de la alimentación, se absorbe a través del intestino, pero es importante destacar que no se absorbe al 100%. De hecho, su absorción oscila entre el 10% y el 60%, dependiendo de cada persona.

Para que este proceso sea mejor, es indispensable tener niveles adecuados de vitamina D, ya que esta se encarga de regular su absorción y fijación ósea. Podemos obtener vitamina D en alimentos como los pescados azules, el hígado, la yema de huevo y los hongos. Además, el cuerpo la produce cuando estamos expuestos al sol, por lo cuál se recomiendan pequeñas exposiciones de 10 a 15 min antes de las 10:00 a.m., igual siempre bajo control médico y protección.

Los productos lácteos son los que poseen una mayor biodisponibilidad de calcio, y por ende una mejor absorción. Sin embargo, sabemos que hay personas que por diversos factores no consumen estos productos. En estos casos, hay otros alimentos que tienen una biodisponibilidad similar, como son las coles, raíces, tubérculos y algunas semillas.

Si este es tu caso, para esta entrega preparé una tabla con diferentes alimentos -lácteos y vegetales- que aportan calcio, para que podás compararlos.

Alimento Cantidad de calcio por cada 100 g
Leche de vaca descremada 119 mg
Leche de cabra 134 mg
Yogurt descremado natural 199 mg
Queso blanco fresco 415 mg
Queso cottage 69 mg
Queso parmesano 1184 mg
Huevo 53 mg
Almendras 216 mg
Avellanas 149 mg
Nuez de brazil 160 mh
Semillas de ajonjolí 975 mg
Semillas de chía 606 mg
Sardinas enlatadas 382 mg
Lentejas crudas 56 mg
Garbanzos crudos 105 mg
Frijol de soya 277 mg
Kale 60 mg
Brócoli 47 mg
Espinaca 99 mg
Berros 117 mg
Lechuga Pack-choi 136 mg

Fuente: INCAP 2012

Por otro lado, hay otros elementos que pueden disminuir la absorción del calcio. Entre ellos están las lecitinas, oxalatos, los fitatos, que se encuentran en algunos alimentos vegetales, así como el fósforo y la fibra.

Hay que tomar en cuenta que, algunos de los métodos que utilizamos para la preparación de los alimentos contribuyen a disminuir y hasta eliminar estas sustancias. En cuánto al fósforo, se recomienda que su ingestión no exceda el consumo de calcio, o sea que se mantenga una relación 1:1.

 

Ana Gabriela Alonso Vega

Nutricionista

CPN: 1886-15

galonsov@automercado.biz

 

Bibliografía:

 

  1. GÓMEZ-ÁLVAREZ Salinas, P. (2004). El calcio en la alimentación. Farmacia Profesional, 18 (8), 64-66. Recuperado de: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-pdf-13066084
  2. Marín de Portela, M. (2013). Fuentes de calcio, biodisponibilidad y salud ósea: evidencias e interrogantes. Osteol, 9(2), 118-122. Recuperado de: http://www.osteologia.org.ar/files/pdf/rid33_editorial.pdf
  3. EVIDENCIAS E INTERROGANTES
  4. Martínez de Victoria, A. (2016). El calcio, esencial para la salud, 33 (4), 26-31. Recuperdado de: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112016001000007
  5. Olivia Méndez, R; Wyatt, J. (2000). Contenido y absorción del calcio proveniente de la dieta del noroeste de México. Una retrospectiva bibliográfica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 50 (4), 330-333. Recuperado de: http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222000000400002
Menú