Como te adelantábamos, antes de conocer los beneficios de los fitonutrientes para el sistema inmune, es necesario entender qué es la inflamación.
Esta es una respuesta del sistema inmune ante una infección, una lesión o estrés metabólico. Cuando esa inflamación no se resuelve, llega a ser crónica, desencadenando enfermedades como la obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, síndrome metabólico, hígado graso, entre otros.
Es importante indicar que, además, existen alimentos pro-inflamatorios, esto significa que aumentan el riesgo de inflamación o aceleran ese proceso. Entre ellos encontramos el azúcar y carbohidratos refinados, productos procesados y grasas saturadas, trans y poliinsaturadas omega 6.
Por otro lado, podemos encontrar los alimentos antiinflamatorios, que son grandes aliados en la prevención de distintas enfermedades, ya que reducen los procesos de inflamación. Estos son las frutas, los vegetales, las leguminosas, los tubérculos, los cereales integrales, el pescado azul salvaje, las proteínas vegetales y la grasa monoinsaturada.
Entre las frutas y vegetales, podemos resaltar la vitamina C y E, minerales como el zinc y el selenio, fibra y compuestos como los fitonutrientes. Estos últimos, son pequeñas sustancias que se encuentran en los pigmentos de frutas y vegetales, dándoles color, olor, sabor, así como protección contra agentes dañinos. Los principales fitonutrientres son los polifenoles y los carotenoides.
Los polifenoles los encontramos en frutas como la manzana, frutos del bosque, uvas, cerezas, ciruelas, berenjena, vino tinto, así como en el cacao, té verde, cebolla, tomate, nueces, leguminosas, ajo, coles, entre otros. Dentro de los polifenoles podemos encontrar más de 5 mil tipos, pero principalmente escuchamos de estos, y se puede clasificar según el color del alimento:
- Flavonoides: color morado
- Antocianinas y resveratrol: color azul
- Organosulfidos: color blanco
- Licopeno: color rojo
- Luteínas: color amarillo
- Sulfurafanos: color verde
Por su parte, los carotenoides se componen por el alfacaroteno, betacaroteno, la luteína, el licopeno y la zeaxantina. Los encontramos en frutas cítricas como la naranja, en cerezas, mango, melocotón, papaya, zanahorias, camote, ayote, piña, en el tomate y la yema del huevo.
Como conclusión, es muy importante consumir frutas y verduras todos los días, al menos 5 porciones al día, así como variar los colores para adquirir mayor cantidad de nutrientes. Además, se recomienda el consumo de leguminosas 3 a 4 veces por semana, pescados blancos 2 o más veces por semana, y disminuir el consumo de carne roja a 2 veces por semana.
Bibliografía:
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Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
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