Cuando queremos mejorar nuestra salud, debemos llevar un estilo de vida saludable, pero qué es realmente esto y cómo podemos lograrlo. Un estilo de vida saludable es una combinación de hábitos diarios que pueden aportar beneficios a la salud, haciéndonos sentir mejor, con energía y a disminuir el riesgo de distintas enfermedades.
En cuanto a la alimentación, debe ser aquella en la que disfrutamos lo que comemos y, al mismo tiempo, le damos, a nuestro cuerpo, los nutrientes requeridos. No es necesario seguir una dieta específica, además de que se debe recordar que lo que le sirve a una persona no necesariamente va a tener el mismo efecto en otra.
La alimentación debe ser completa, variada y balanceada, donde podamos incluir todos los grupos de alimentos en las porciones adecuadas y según las necesidades nutricionales de cada persona. Además, se debe evitar o disminuir el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, altos en grasas saturadas y azúcares refinados.
Asimismo, es importante incluir prácticas diarias, tales como realizar la actividad física que más te guste al menos 30 minutos 3 veces por semana, mantener el nivel de hidratación correcto, dormir al menos de 7 a 8 horas diarias, así como descansar para disminuir los niveles de estrés, mejorar la concentración en el trabajo, recargar energía e incrementar la atención en las tareas diarias.
A continuación, te comento un poco más sobre diferentes grupos de alimentos y cuáles son sus beneficios al incluirlos en nuestra alimentación.
Frutas y vegetales
Sabemos que las frutas y los vegetales son de gran importancia para nuestra salud, pero sabías que el color de cada uno nos puede indicar cuáles nutrientes y beneficios aportan.
Por eso, es tan importante que todos los días incluyamos variedad de colores de estos alimentos y, de esta forma, asegurarnos que vamos a adquirir mayor cantidad de nutrientes. Acá te comparto los beneficios de consumir alimentos de cada color:
Rojo: para la salud del corazón, memoria y aumento de las defensas. Son ricos en antioxidantes como licopeno, antocianinas y betacaroteno.
Naranja: Para la visión, la piel y el crecimiento y desarrollo en los niños. Son altos en vitaminas A, B y C, y betacaroteno.
Amarillo: protegen la salud de los ojos, de la piel y de la mucosa. Promueven la producción de glóbulos blancos y de colágeno. Son fuente de vitaminas A, B y C, ácido fólico y potasio.
Verde: intervienen en procesos de desintoxicación y son ideales para la salud de huesos, pulmones, hígado y digestión. Son fuente de clorofila, magnesio, potasio, hierro, calcio, fibra y antioxidantes.
Morado y azul: previenen enfermedades y enlentecen el envejecimiento. Son ricos en antocianinas, antioxidantes y fitoquímicos.
Blanco: favorecen el sistema inmune y la circulación. Protegen de enfermedades digestivas. Reducen el colesterol y la presión arterial. Son fuente de fibra, potasio, selenio, magnesio y antioxidantes.
Carnes
La proteína es un macronutriente esencial para el ser humano, pues se encarga de funciones como construcción y reparación de tejidos, crecimiento, reparación de células, regulación de hormonas, transporte de oxígeno y defensa del sistema inmune.
Las principales fuentes de este nutriente son los alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, queso, leche y huevos. Asimismo, la podemos encontrar en alimentos vegetales, como leguminosas, cereales, semillas y frutos secos, soya, guisantes, quínoa, amaranto, entre otras.
La principal diferencia es que la proteína de origen animal se considera una “proteína completa”, pues aporta todos los aminoácidos esenciales (solo se obtienen a través de los alimentos), mientras que las vegetables solo aportan algunos. Los siguientes son alimentos con proteínas de origen animal:
- Carne de res: es una proteína de alto valor biológico, con uno de los mayores aportes de vitamina B12, zinc, fósforo, hierro, yodo y selenio.
- Carne de cerdo: tiene un gran aporte de hierro, zinc, selenio, magnesio, niacina, tiamina y vitaminas B2, B6 y B12.
- Carne de ternero: comparada con la carne de res, tiene menos calorías y hasta un 50% menos grasa y colesterol. Aporta hierro, zinc y vitamina B12, potasio, calcio y magnesio.
- Carne de cordero: de alto valor biológico, aporta niacina, vitaminas del complejo B y hierro. Es una carne muy grasosa, pero con un importante aporte de omegas 3 y 6.
- Carne de búfalo: comparada con la carne de res, tiene un mayor aporte de hierro y vitamina B12, y un menor porcentaje de grasa y colesterol.
- Carne de pavo: tiene gran aporte de proteína y es baja en grasa y de fácil digestión. Es fuente de nutrientes como vitaminas del grupo B, ácido fólico, potasio, magnesio, hierro, zinc y selenio. Contiene triptófano: un aminoácido que eleva los niveles de serotonina, que aumenta a sensación de bienestar.
- Carne de pollo: de fácil digestión, es de alto valor biológico y de bajo contenido de grasa.
- Pescados: excelente fuente de proteína, de fácil digestión, aporta vitaminas del complejo B, vitaminas A, E y D, además de minerales como fósforo, potasio y calcio, y omegas 3 y 6, por lo tanto, su consumo beneficia la salud cardiovascular.
Quesos y embutidos
El queso es un alimento muy completo, ya que aporta proteína y una variedad de nutrientes como vitaminas de complejo B, ácido fólico y vitaminas A y D, las cuales son necesarias para fortalecer el sistema inmunológico y así aumentar las defensas para prevenir y combatir enfermedades.
También contienen calcio y fósforo, los cuales son minerales fundamentales para el crecimiento de los niños y niñas, y fortalecer huesos y dientes. Ayudan a mantener una buena densidad ósea y a prevenir la osteoporosis.
La elección del queso por consumir va a depender de muchos factores, por ejemplo, los quesos con un menor porcentaje de grasa son los frescos, como el ricotta, cottage y semiduros, ya que son quesos que no se derriten. Tomá en cuenta que, cuanto más se derrita un queso, más grasa va a tener.
En cuanto a los embutidos, depende del producto por escoger. Ésta debería ser una opción de “consumo ocasional”. Aun así, hay opciones que podemos incluir, ya que son más saludables y con mejores beneficios. Lo ideal sería optar por alternativas que contengan al menos 1 de las siguientes características:
- Bajo o libre de grasa
- Light
- Sin conservantes, colorantes, preservantes y/o aditivos artificiales
- Sin glutamato monosódico
- Reducidos o bajos en sodio
Panadería
El pan es una deliciosa, pero sencilla mezcla de ingredientes como harina, agua, levadura y sal. Si consumimos las cantidades y los tipos de pan adecuados, nos aportarán distintos beneficios como los siguientes:
- Fuente de energía: al aportar carbohidrato, es una excelente fuente de energía
para empezar el día o inclusive antes de realizar alguna actividad física. Es necesario indicar que 100 g aportan un aproximado de 52 g de carbohidratos, por lo tanto, una porción de 50 g aportará un total de 100 a 120 kcal.
- Es bajo en grasa: 100 g de pan aportan un aproximado de 1.6 g de grasa total. Siempre se debe tomar en cuenta que si tienen ingredientes extras como mantequilla, rellenos, semillas u otros, estos valores pueden variar.
- Aporta proteína: 100 g aportan 9 g de proteína vegetal. Aun así, podemos aumentar ese aporte combinándolo con otros alimentos, como queso, pollo o jamón de pavo.
- Aporta fibra, calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, niacina, entre otros.
En Auto Mercado, podemos encontrar muchísimas opciones que pueden estar dentro una alimentación saludable. Por ejemplo, tenemos panes a base de harina integral, avena o semillas, así como los panes de masa madre.
La masa madre es la llamada “levadura natural”. Es un cultivo de las levaduras presentes en la harina de trigo, la cual se obtiene del amasado de la harina con agua y dejándola a una temperatura de 30ºC.
Aunque es un proceso más largo, esto le brindará al pan un aroma y sabor tradicional con un toque de acidez, corteza perfecta y una conservación más larga. Además, el pan es de más fácil digestión, ya que usualmente contiene menos levadura y la misma masa madre, en el proceso de fermentación, ayuda a degradar el gluten. Asimismo, le puede aportar beneficios a la salud intestinal y a un mejor control del azúcar en sangre.
Además, dentro de la panadería del Auto, tenemos variedad de postres y repostería con opciones libres de azúcar y/o libres de gluten, las cuales podés incluir en caso de alguna restricción alimentaria.
“Meal prep”
El término “meal prep” se basa en una organización meticulosa de las comidas, la cual se ha convertido en una práctica muy usada para preparar los alimentos en forma anticipada e incorporando beneficios especiales a nuestra vida.
Aquí te ampliamos los tres aspectos más importantes que sugiere esta filosofía:
- Te vas a ahorrar tiempo: al tener varias opciones ya listas, podés armar diferentes platillos para distintos tiempos de comida, de manera tal que solo tendrías que calentar, servir y disfrutar.
- Te ayuda a apegarte al plan de alimentación: al planificar las comidas según tu plan de alimentación, obtenés, como beneficio, la mejora de tus hábitos de alimentación; además, te ayuda a controlar mejor las porciones y el tipo de alimentos que vas a consumir durante la semana.
- Disminuís el desperdicio de alimentos: mejorarás el control de la cantidad de comida que cocinás. y, al saber que tipo de alimentos vas a consumir, te vas a organizás mejor con las cantidades, incluso desde que hacés las compras. Esto es grandioso, ya que el desperdicio de alimentos causa importantes daños al ambiente. De hecho, emite entre el 8 y el 10 por ciento de los gases de efecto invernadero a nivel global.
¿Cómo podés hacer un “meal prep”? Lo primero que podés hacer es tener ideas de recetas, o bien, un menú semanal para organizar tus comidas. Con esta práctica, sabrás exactamente cuáles alimentos necesitás y cuánta cantidad requerís. Este menú puede ser para 2 o 3 semanas. Una vez que tengás las comidas, podés hacer la lista de lo que necesitarás del supermercado.
También, podés optar por obtener por comidas ya preparadas y listas para consumir, con las cuales solo tengás que calentar y disfrutar. Por ejemplo, en Auto Mercado, contamos con una amplia variedad de comidas saludables listas para consumir, las cuales te pueden facilitar muchísima tu preparación de desayunos, almuerzos y cenas.
Po ejemplo, en nuestras cafeterías, podés obtener variedad de batidos funcionales, 100% naturales y que te aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Hay sabores como frutas mixtas, frutos rojos, limonada con hierbabuena, batido verde con frutas y vegetales, de piña, entre otros.
En la urna de comidas preparadas, podés encontrar gallo pinto, ideal para incluir en tus desayunos, variedad de ensaladas y wraps completos para tu almuerzo o cena, o bien, para utilizarlas como un acompañamiento. Estos alimentos son preparados con ingredientes naturales y frescos. Por otro lado, contamos con pollo y carne mechada, así como pollo rostizado, que los podés utilizar para un sinfín de preparaciones como ensaladas, arroces, wraps, pastas, chalupas, burritos, pasteles y mucho más.
