Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en los alimentos, y que tienen como función principal, protegerlos de agentes dañinos. Básicamente, son un mecanismo de defensa que desarrollan para resguardarse de ciertos peligros a los que están expuestos, por ejemplo, las bacterias.

Sin embargo, consumir alimentos que contienen antinutrientes puede intervenir en la absorción de nutrientes que necesitamos en nuestro día a día, como vitaminas, minerales y proteínas.

Se ha visto que su consumo no causa un riesgo para la salud, siempre y cuando no sea un consumo en exceso y usemos técnicas de preparación y cocción correctas.

Aquí te comento algunos de ellos:

  1. Lecitinas: Se encuentran en leguminosas, cereales integrales y algunas semillas y frutos secos. Se puede presentar una sensibilidad al consumirlos y causar inflamación a nivel intestinal. Además, pueden interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc.
  2. Oxalatos: se encuentran en algunas hojas de color verde oscuro, crucíferas, remolacha, verduras harinosas y chocolate. Estas principalmente pueden inhibir la absorción del calcio y aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
  3. Fitatos: en leguminosas, granos como la quínoa, frutos secos y semillas. Su consumo puede inhibir la absorción del hierro, zinc, magnesio y calcio.
  4. Taninos: en el té, cacao, uvas y banano. Pueden inhibir la absorción del hierro.
  5. Avidina: en la clara del huevo cruda, y puede inhibir la absorción de la biotina.
  6. Saponinas: en las leguminosas, cereales y granos enteros, pueden afectar la absorción de diferentes nutrientes, como zinc y hierro.
  7. Bociógenos: en crucíferas, hojas verdes, mijo y yuca, y pude llegar a inhibir la absorción del yodo.

Hay que tomar en cuenta que, algunos de los métodos que utilizamos para la preparación de los alimentos contribuyen a disminuir y hasta eliminar estas sustancias, por lo que consumir esos alimentos no significa que nos va a provocar algún problema de salud.

Por eso, usar técnicas como una adecuada cocción, remojar los cereales y leguminosas antes de cocinar, hervir las verduras harinosas, o consumir vegetales de forma fermentadas, benefician a reducir o eliminar los antinutrientes.

También se debe considerar que, el consumo de esos alimentos forma parte de una alimentación saludable y balanceada y, por lo tanto, no debemos eliminarlos, al menos de que tengamos alguna restricción alimentaria que no nos lo permita.

Estas sustancias no tienen por qué representar un riesgo para nuestra salud, si sabemos usar técnicas de preparación como las mencionadas, así como combinaciones de alimentos adecuadas.

Bibliografía:

  1. Soteras, A. (20 de junio de 2017). Antinutrientes: Sustancias que dificultan la absorción del alimento. EFE: Salud. Recuperado de: https://www.efesalud.com/antinutrientes-absorcion-alimentos/
  2. Samtiya, M; Aluko, R.E; Dhewa, T. (2020). Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process and Nutr 2 (3). https://doi.org/10.1186/s43014-020-0020-5

Ana Gabriela Alonso Vega

Nutricionista

CPN: 1886-15

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