La fibra es una de las razones por la cual el consumo de frutas, vegetales y otros alimentos como nueces, leguminosas, granos enteros y productos integrales, entre otros, son muy buenos para vos.
Cuando consumís fibra puede mejorar tu digestión, tus niveles de colesterol y con ello, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero, ¿qué es la fibra?
La fibra es un componente de los alimentos de origen vegetal que no es digerible por nuestras enzimas digestivas. Existen 2 tipos: la soluble y la insoluble.
Veamos las diferencias en este cuadro y ejemplos de donde podemos consumirlas:
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Tipo de fibra |
Ejemplos/fuentes |
Funciones principales |
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Soluble (se disuelven en agua) |
Avena*, leguminosas, cebada, y goma guar o xantana |
Forman geles y reducen el vaciamiento gástrico, retrasan la digestión y absorción de glucosa |
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Manzanas, zanahoria, fresas y cítricos (contienen pectina) |
Reducen el colesterol en sangre |
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Insoluble |
Trigo entero, salvado, vegetales en general, hojas verdes |
Aumenta la capacidad de retener agua, aumentando el volumen fecal y reduciendo el tiempo del tránsito intestinal |
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Granos enteros, frutas, semillas, verduras maduras |
Su fermentación en el intestino produce ácidos grasos de cadena corta que reduce el riesgo de formación de tumores |
*la avena también ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
¿Cuánto será bueno consumir? La recomendación diaria para adultos es de 38 gramos en hombres y de 25 gramos en mujeres. Si consumís 5 porciones diarias de frutas y vegetales, lográs la recomendación de consumo de fibra del día. Podés guiarte con los siguientes ejemplos y así, sacarle el máximo provecho:
- 1 manzana pequeña: 3-4 gramos
- 1 banano grande: 3 gramos
- ½ taza de frijoles: 8 gramos
- ½ taza de avena integral: 5 gramos
- 1 taza de brócoli cocido: 4 gramos
Pero además te dejamos estos consejos para aumentar el consumo de fibra de manera natural:
- Consumo de batidos de fruta con cáscara.
- Agregar avena a recetas como pancakes y batidos.
- Adicionar hojas verdes u otros vegetales a salsas o sopas.
- Consumo de vegetales horneados o salteados con su cáscara.
- Agregar nueces a panes o queques.
- Consumir productos integrales como arroz, pastas y panes.
- Consumir diariamente leguminosas (frijoles, garbanzos o lentejas).
Mariángel Garro Espinoza
CPN 2201-16
Bibliografía
Brown, J. E. (2008). Nutrición en las diferentes etapas de la vida. México: McGraw Hill.
Mahan, K., Escott-Stump, S., & Raymond, J. (2013). Krause Dietoterapia. España: Elsevier.
Agriculture, U. D. (Abril de 2021). U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. Obtenido de https://fdc.nal.usda.gov/