¿Por qué la dieta mediterránea continúa siendo referencia para un estilo de vida saludable?
Desde hace muchos años se escucha hablar de la dieta mediterránea como un modelo de alimentación a seguir por aquellas personas que buscan mejorar tanto su alimentación, como su estilo de vida.
Esta incluye variedad de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, vegetales, leguminosas, frutas, frutos secos y semillas. Además, grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y las aceitunas, consumo moderado de pescados blancos y azules, mariscos, carnes blancas y lácteos (yogurt y queso). Por último, un bajo consumo de carnes rojas y procesadas, carbohidratos y azúcares refinados.
Estos alimentos son la base de la alimentación tradicional que llevan algunos países y regiones que bordean el mar Mediterráneo, principalmente: Grecia, Italia, España y el sur de Francia y desde el 2010, fue declarada la primera expresión gastronómica que forma parte de la lista de Patrimonio Cultural inmaterial de la Humanidad de la Organización de las Naciones Unidades para la educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO).
¿Por qué se aconseja seguir una Dieta Mediterránea?
Diferentes estudios arrojan que la alimentación que llevaban esos países estaba relacionada a una menor incidencia de casos de enfermedades cardiovasculares (ECV), así como el control del azúcar en sangre, función cerebral, entre otros.
Otras investigaciones más recientes han determinado que personas con alto riesgo de sufrir EVC, al seguir una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva extra virgen o frutos secos, reduce hasta en un 30% el riesgo de un infarto, en comparación a seguir una dieta baja en grasa. Todo esto gracias a que los alimentos que se incluyen en esta dieta aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y omega 3, ácidos grasos monoinsaturados, y un menor aporte de sodio.
Es importante considerar que la dieta mediterránea está basada en una zona específica, y que muchos de estos estudios, no incluían a otros países de la misma zona, ni tampoco contemplaban diferentes factores que pueden afectar esas conclusiones, por ejemplo: sexo, estilos de vida, actividad física, tradiciones alimentarias, entre otras. Además, con estudios más recientes se ha demostrado los beneficios de algunos alimentos que se restringen en esta dieta, como son los huevos y las grasas saturadas.
Este tipo de alimentación se puede adaptar a cada persona, ya que incluye alimentos saludables que tienen muchísimos beneficios, no solo para la salud cardiovascular, si no para la salud en general. También se deben considerar otros aspectos además de la alimentación, como la actividad física diaria, mantenernos activos durante el día, la hidratación, descanso, entre otros.
Si este es un régimen que te llama la atención, recordá que siempre es importante consultar con un nutricionista que te pueda guiar en el proceso, y analizar si esta alimentación se puede adaptar a tus condiciones y necesidades.
Las 13 pautas de la dieta mediterránea
- Utilizar el aceite de oliva como principal fuente de grasa para aderezar o saltear los alimentos.
- Mayor consumo de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y leguminosas.
- Incluir otros alimentos fuente de grasas saludable como aceitunas, semillas y frutos secos.
- Preferir el consumo de pan, arroz, pastas y cereales integrales.
- Preferir el consumo de alimentos naturales, poco procesados y preferiblemente de temporada.
- Incluir lácteos como queso y yogurt, griego o natural.
- Disminuir el consumo de carnes rojas a 1 a 2 veces por semana.
- Utilizar los pescados y mariscos como principal fuente de proteína, prefiriendo los blancos más días a la semana, los azules y los mariscos 1 a 2 veces por semanas.
- Incluir el huevo aproximadamente 2 a 4 unidades a la semana.
- Disminuir o evitar el consumo de azúcares refinados, se pueden utilizar las frutas frescas o deshidratada, como parte de las preparaciones o como poste.
- Tener una buena hidratación diaria.
- Consumir el vino con moderación.
- Mantenerse activo durante el día e incluir ejercicio físico.
Imagen 1. Pirámide de la Dieta Mediterránea, 2010.
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15
Bibliografía:
- Gea, A; Martínez, M; Ruiz, M. (2019). The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health, a critical review. Circulation research. 124 (5). https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.118.313348