Conocida como teína, guaranina o mateína, la cafeína es una sustancia que se encuentra naturalmente en más de 60 especies de plantas, en el cacao, las bayas de guaraná, y en otras bebidas como el té, la kombucha, bebidas energéticas y gaseosas.
¿Sabés cuánta es la ingesta recomendada, sus efectos en el cuerpo, restricciones y otras opciones de consumo? Para brindarte más información, hoy te preparé este blog.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que, una ingesta diaria segura no debe exceder los 400 mg de cafeína, lo que equivale de 2 a 4 tazas de café por día. Por otro lado, las mujeres embarazadas deben limitar su ingesta diaria a 200 mg.
Es importante considerar que los efectos de la cafeína pueden iniciar de 30 a 45 minutos después de ingerirla, y puede tener una duración de 2.5 a 4.5 horas, luego es metabolizada por el hígado, dependiendo de cada persona.
Al consumir productos con cafeína, podrías sentir efectos como: un aumento en el estado de alerta, así como la reducción de la sensación de cansancio y fatiga. Además, se estimula el cerebro y el sistema nervioso central. También, tiene un efecto diurético, aumenta la liberación de ácido en el estómago, disminuye la cefalea y el apetito.
Por otro lado, el exceso la cafeína puede causar efectos como: nerviosismo, temblores, irritabilidad, dolores de cabeza, insomnio, deshidratación, gastritis, entre otros.
Se recomienda que la cafeína se reduzca o se evite en caso de embarazo, periodo de lactancia, insomnio, migrañas, reflujo o úlceras gástricas y presión alta.
Si no sos de tomar café, existen otras opciones que pueden a ayudar de forma similar, ya sea que aporten o no cafeína. Aquí te cuento de 5 opciones:
- Cacao: gracias al aporte de flavonoides y polifenoles que tienen efectos vasodilatadores y aumentar el oxígeno al cerebro. Preferiblemente consumir cacao o chocolates sin azúcar añadida y que sean 70% o más de cacao.
- Kombucha: esta bebida fermentada a base de té, aporta variedad de nutrientes, antioxidantes, así como pequeñas dosis de cafeína y vitaminas del complejo B.
- Moringa: aporta niacina, que ayuda a la producción de energía a nivel celular, y tiene efectos positivos en la concentración y el sistema cardiovascular.
- Té verde: aporta menor cantidad de cafeína que el café. Aporta teanina, que tiene efectos antioxidantes y aumentar la dopamina.
- Gingseng: tiene función energizante, y tiene efectos positivos para mejorar la concentración y el aprendizaje.
Bibliografía:
- Barrade, R; Molina, L;Haro, R: Alford, C; Verster, J. (2012). Actualización sobre los efectos de la cafeína y su perfil de seguridad en alimentos y bebidas. Rev Med Hosp Gen Méx. 75(1). 60-67. Recuperado de: https://www.elsevier.es/pt-revista-revista-medica-del-hospital-general-325-articulo-actualizacion-sobre-los-efectos-cafeina-X018510631223160X
- Ponce, V. (2021). Café y cafeína y sus efectos sobre la salud. Revista peruana de medicina integrativa, 6(4). https://doi.org/10.26722/rpmi.2021.64.209
Ana Gabriela Alonso Vega
Nutricionista
CPN: 1886-15