Los frutos secos son muy gustados y es común escuchar que son muy altos en grasa, que no deberían consumirse tan frecuentemente. Si bien es cierto que su contenido de grasa es significativo, también nos aportan otros nutrientes y gracias a eso pueden formar parte de una alimentación balanceada.
Dentro de los frutos secos podemos encontrar nueces de nogal, marañón, almendras, pecanas, maní, avellana, macadamia, semillas de girasol y más. Su contenido nutricional varía dependiendo de cada una de ellas pero, además de grasa, nos aportan carbohidrato, proteína, fibra y minerales como calcio, hierro, magnesio, zinc, etc. Conozcamos más sobre ellas.
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Frutos secos: Información nutricional por 100g de producto |
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Fruto seco |
Carbohidratos(g) |
Proteína (g) |
Grasa (g) |
Fibra (g) |
Calorías |
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Almendra |
21,67 |
21,22 |
49,42 |
7,2 |
575 |
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Marañón |
32,69 |
15,31 |
46,35 |
3 |
574 |
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Pistachos |
27,97 |
20,61 |
44.44 |
1,9 |
557 |
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Maní |
25,35 |
17,30 |
51,45 |
5,10 |
594 |
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Avellana |
16,70 |
14,95 |
60,75 |
6 |
628 |
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Nuez de nogal |
13,71 |
15,23 |
65,21 |
2 |
654 |
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Macadamia |
13,82 |
7,91 |
75,77 |
8,60 |
718 |
Como podemos ver en el cuadro anterior, estos alimentos son densos en calorías, es decir que nos aportan muchas calorías en poca cantidad de alimento. Por ejemplo, 100 gramos de nueces equivale aproximadamente a ¾ taza, que es mucho más que la porción recomendada. La recomendación general por porción es entre 1 y 2 cucharadas de este alimento.
La tablita también nos explica que entre más cantidad de grasa tenga el fruto seco, aportará más calorías y menos proteína, por porción. Al aportarnos de todos los macronutrientes y fibra, es un alimento que sacia bastante y que se puede incorporar en desayunos, meriendas o inclusive, en postres saludables.
¿Cómo consumir frutos secos?
- Por sí solas
- En mantequillas: con pancakes, waffles, pan, galletas de arroz, fruta picada
- Acompañadas con fruta y queso
- Acompañando fruta y yogur
- En horneados: galletas, queques, pasteles
- En batidos: agregar enteras o en mantequillas y licuar
En Automercado tenemos comidas preparadas de temporada navideña que incluyen frutos secos.
Recordá que la cantidad adecuada por día para vos dependerá de tus necesidades. Debido a ello, consultá con tu nutricionista o médico de confianza.
Mariángel Garro Espinoza
CPN 2201-16
Trabajos citados
Muñoz de Chávez, M. (2010). Composición de alimentos. México: McGrawHill.